Ponieważ odchudzanie i związane z tym pojęcia dla niektórych nadal są czarną magią postanowiłam zebrać je wszystkie razem. Jeśli ktoś z czytelników uważać będzie, że to nie wszystko podpowiedzcie a poszerzę post.
"Jesteś tym, co jesz" - powiedzenie to wcale nie odbiega od normy. Przyjrzyjmy się naszemu ciału. Zbudowane jest z komórek, które do wzrostu i życia potrzebują składników odżywczych. Ich źródłem jest spożywany przez nas pokarm. Niektóre składniki służą do regeneracji oraz budowy tkanek, czyli części składowych naszego ciała, np. mięśni, włosów, skóry, paznokci czy kości. Inne pełnią funkcję usuwania szkodliwych toksyn lub dostarczania energii. Jeśli będziemy jedli ciągle to samo, np. ja uwielbiam kanapkę z dużą ilością masła i dobrego żółtego sera i mogłabym jeść tylko to (pomijam fakt, że przy odchudzaniu jest to niedorzeczne), czyli w naszej diecie znajdzie się dużo jednego składnika kosztem drugiego to wewnętrzne mechanizmy organizmu bardzo na tym ucierpią. Oczywistą rzeczą jest, że odbije się to na naszym ogólnym stanie zdrowia.
Podczas stosowania diety bardzo często mówi się o węglowodanach, białkach, indeksie glikemicznym itp. sprawach. Pewnie dużo się nie pomylę jeśli napiszę, że owszem wiemy co to są węglowodany, białka ale nie każdy wie gdzie ich szukać. Tak więc do dzieła, trzeba rozjaśnić trochę nam w głowach.
Miłej lektury :)
Białko - ciało zdrowej osoby, mam na myśli tu kogoś kto nie ma nadwagi, składa się z 17% białka. Znajduje się ono w:
- chrząstkach i kościach,
- skórze,
- mięśniach,
- płynach ustrojowych,
- organizmach wewnętrznych: serce, nerki, wątroba, mózg.
Są one składnikami budulcowymi organizmu. W czasie procesu trawienia rozkładane są na aminokwasy. Musi się tak dziać, gdyż dopiero po rozłożeniu organizm jest w stanie wykorzystać je do określonych celów, m.in. do regeneracji tkanek, produkcji przeciwciał, enzymów, hormonów czy transportu (hemoglobina itd.). Nasz organizm niestety nie gromadzi białka na zapas, tak jak to się dzieje np. z tłuszczami. Ponieważ nasze ciało stale zużywa białko powinniśmy zadbać o nowe dostawy. Czyli w naszej diecie nie powinno go zabraknąć.
Zapotrzebowanie na białko
Ilość białka zależna jest od naszego wieku, aktywności fizycznej, wagi itp. Jak więc obliczyć jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na białko? Najprostszym sposobem jest zwykłe działanie matematyczne. Naszą wagę należy pomnożyć przez 0,8 (0,8 g ilość zalecanego białka na kilogram masy ciała). Dla przykładu: Obecnie ważę 64 kg * 0,8 = 51,2 g białka powinnam dostarczyć mojemu organizmowi każdego dnia.
Niestety takie wyliczanie czasem może być zgubne. Bo jeśli chodzi o kaloryczność 12-35% kalorii dostarczanych w ciągu dnia powinna pochodzić z białka. Ci, którzy dbają o tzw. linię lub ich aktywność fizyczna jest wyższa musza starać się, by udział białka nie był 12% tylko dobijał do 35%. I tak Ci, którzy uprawiają wszelkiego rodzaju sporty mogą potrzebować więcej niż zalecane 0,8 g białka na 1 kg. Dlaczego? Białko potrzebne jest do odbudowania mięśni.
Dieta odchudzająca a białko
Nie warto stosować żadnych diet cud by zrzucić zbędny bagaż. Nasze rozsądne odżywianie samo może zdziałać cuda. Dieta, w której ilość węglowodanów jest mniejsza na korzyść białka pomaga schudnąć. Dlaczego tak się dzieje? Otóż, aby nasz organizm mógł spożytkować dostarczone białko musi spalić więcej kalorii, dodatkowo spożywane produkty bogate w białko sycą na dłużej i wolniej wędrują naszym układem pokarmowym.
Wyczytałam, że długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej nie jest do końca przebadane i jeśli już stosujemy tego typu dietę powinniśmy opierać się na zdrowym rozsądku i obserwacji naszego ciała byśmy nie narobili sobie krzywdy.
Tabela produktów wysokobiałkowych
Produkt (100g)
|
Białko (w gramach)
|
kcal
| ||
Baranina
|
Łopatka
|
15,6
|
284
| |
Udziec
|
18
|
232
| ||
Cielęcina
|
Łopatka
|
19,9
|
106
| |
Sznyclówka
|
20,5
|
105
| ||
Udziec
|
19,9
|
108
| ||
Wątroba
|
19,2
|
3,3
| ||
Dorsz
|
17,7
|
70
| ||
Dynia (pestki)
|
24,5
|
556
| ||
Fasola biała
|
21,4
|
346
| ||
Groch
|
23,8
|
349
| ||
Halibut
|
20,1
|
98
| ||
Indyk
|
Piersi
|
21,3
|
109
| |
Skrzydło
|
16,5
|
169
| ||
Udo
|
19,5
|
118
| ||
Jajko
|
Całe
|
12,5
|
150
| |
Białko
|
10,8
|
46
| ||
Żółtko
|
16,3
|
355
| ||
Jogurt naturalny
|
0%
|
4,2
|
42
| |
2%
|
4,3
|
60
| ||
Kaczka
|
13,5
|
311
| ||
Kasza gryczana
|
12
|
359
| ||
Kasza jaglana
|
10,5
|
346
| ||
Karp
|
17,8
|
122
| ||
Kurczak
|
Piersi
|
19,3
|
100
| |
Udo
|
17,8
|
125
| ||
Łosoś
|
19,9
|
201
| ||
Mak
|
20,1
|
478
| ||
Makrela
|
22,7
|
222
| ||
Migdały
|
20
|
572
| ||
Mintaj
|
16,6
|
72
| ||
Orzechy arachidowe
|
25,7
|
595
| ||
Orzeszki ziemne
|
26
|
634
| ||
Pistacje
|
20,8
|
618
| ||
Polędwica wołowa
|
20,1
|
112
| ||
Pstrąg
|
19,2
|
96
| ||
Schab wieprzowy
|
21
|
174
| ||
Ser twarogowy
|
Chudy
|
19,8
|
98
| |
Półtłusty
|
18,7
|
132
| ||
Tłusty
|
17,7
|
176
| ||
Słonecznik ziarno
|
22,5
|
580
| ||
Soczewica (suche ziarno)
|
25
|
347
| ||
Soja
|
34,9
|
442
| ||
Szczupak
|
18,4
|
81
| ||
Szprot wędzony
|
19,3
|
243
| ||
Śledź
|
19,8
|
218
| ||
Tuńczyk
|
22
|
97
| ||
Tabela pobrana ze strony: http://diety.wieszjak.polki.pl/tabele/225445,Tabela-produktow-wysokobialkowych.html
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz