Russian twist na brzuch

Ćwiczenia na brzuch, głównie na mięśnie skośne. 

Kiedy zaczynałam to ćwiczyć myślałam, że, e tam, zwykłe takie i pewnie nie ma po nim efektów. Z czasem nauczyłam się myśleć, że jeśli przyłożę się do każdego ćwiczenia i dam z siebie wszystko choćby byłoby to skakanie na jednej nodze będą widoczne efekty. 

 Russian twist czyli rosyjska rotacja. Wiele osób bardzo sobie chwali to ćwiczenie. 

Wyróżnia się jego trzy etapy. 

Pierwszy - dla początkujących - siadamy na podłodze i nogi ugięte, pięty pozostawiamy na podeście. 

Drugi - dla lekko zaawansowanych - lekko unosimy nogi nad podłogę. 

Trzeci - dla zaawansowanych - unosimy nogi i ruszamy nimi naprzemiennie jak podczas pedałowania na rowerze. 

Przy tym ćwiczeniu bardzo ważne jest obciążenie. Wykorzystać możemy piłkę lekarską, hantle, butelki z wodą czy inne ciężkie przedmioty. Wybieramy wariant dla siebie i przenosimy przedmiot z jednej strony na drugą. Skręty wykonujcie całym ciałem. 

Abyście lepiej zrozumieli ćwiczenie poniżej filmik. W W nagraniu pokazane jest jak poprawnie wykonywać ćwiczenie Russian Twist, które rewelacyjnie wpływa na mięśnie brzucha a dokładniej na mięśnie proste i skośne. Ćwiczenie to wzmocni Twoje mięśnie brzucha.

A wam jak podoba się to ćwiczenie?
Ćwiczycie tak?

Rukola+granat+jagody itd.

Uwielbiam lato, kiedy mogę jechać na jagody do lasu, w ogródku rośnie pachnąca orzechami rukolę.
Przedstawiam Wam jedno z moich ulubionych śniadań.

Na początek muszę przyznać się wam, że nadal mimo zmiany stylu życia i diety nie potrafię zrezygnować z masła/margaryny. Ale pracuję nad tym :)

Moje dzisiejsze śniadanko.
Składniki:
2 kromki pełnoziarnistego chleba
kilka listków rukoli
jagody
borówki
granat
dla osłody łyżka domowego dżemu brzoskwiniowego
ser twarogowy "lekki"

Na temat jagód pisałam przy okazji jednego z koktajli (tutaj).
Poniżej kilka zdań na temat niektórych składników.

---

Rukola - kiedy powiedziałam swojej mamie, że w ogródku chciałabym zasiać rukolę, usłyszałam "a co to takiego?" Niestety ta wspaniała w smaku, lekko gorzkawa i orzechowa roślina nie jest jeszcze bardzo popularna w Polsce. Jej prawdziwa nazwa to Rokietta Siewna. Znana była jeszcze przed wojną. Zawiera 8x więcej wapnia, 5x wit. A i  wit. K, wit. z grupy B oraz 4x więcej żelaza niż dobrze nam znana sałata lodowa. Zapobiega osłabieniom, anemii oraz zwiększa odporność. Ma bardzo mało kalorii (ok 20 g rukoli to 5 kcal), zawiera bardzo dużo błonnika, który po przedostaniu się do żołądka pęcznieje poprawiając perystaltykę jelit i dając uczucie sytości. Powinna być dodawana do ciężkostrawnych potraw, gdyż ułatwia trawienie. Ma działanie bakteriobójcze. Można dodawać ją do wszelkiego rodzaju potraw co powoduje zaostrzenie potraw bądź tak jak ja jeść ją na kanapce, a nawet dodawać do sosów, czy zastępować dobrze nam znana bazylię. Tu macie przepis na pyszną sałatkę z rukolą :)

---

Granat - czyli granatowiec właściwy. Granat czczony był jako roślina święta, odegrał wielką rolę w obrzędach na Bliskim Wschodzie. Uznawano go za symbol odradzania się i płodności, a kwiat uchodził za symbol miłości. Antyoksydanty znajdujące się w tym owocu wykazują wielokrotnie silniejsze działanie niż antyoksydanty zawarte m.in. w zielonej herbacie. Polifenole z owocu granatu w organizmie człowieka mogą unieszkodliwić agresywne działanie wolnych rodników. O soku z granatu możecie przeczytać na przykład tutaj.

---

Borówki - moi znajomi mają plantację borówki. Od nich dowiedziałam się, że ma ona ponad 400 gatunków! WOW! W Polsce znamy ją głównie pod nazwą borówki amerykańskiej. 

Jest ona doskonałym źródłem witaminy C (potrzebnej do rozwoju i regeneracji tkanek, wspomagania przyswajania żelaza, wzmocnienia układu odpornościowego). Jeśli zjemy 300 g świeżych owoców, pokryjemy 100% dziennego zapotrzebowania na ta witaminę. Dodatkowo borówka zawiera wit. A, te z grupy B oraz PP, cynk, selen, miedź. 

Jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, znanych jako antyoksydanty, chroniących przed działaniem wolnych rodników. Zapobiegają przed zapaleniem żył głębokich, niewydolnością żylną, a nawet przed zatorami. Zapobiegają infekcjom dróg moczowych. Poprawiają wzrok i leczą biegunkę oraz zatrucia pokarmowe. 

I tak o borówce jak i jagodach można by było pisać wiele...

Takie śniadanko mogłabym jeść każdego ranka.

A wam jak pasuje takie połączenie?

Jesteś tym, co jesz! cz. 1

Ponieważ odchudzanie i związane z tym pojęcia dla niektórych nadal są czarną magią postanowiłam zebrać je wszystkie razem. Jeśli ktoś z czytelników uważać będzie, że to nie wszystko podpowiedzcie a poszerzę post.

"Jesteś tym, co jesz" - powiedzenie to wcale nie odbiega od normy. Przyjrzyjmy się naszemu ciału. Zbudowane jest z komórek, które do wzrostu i życia potrzebują składników odżywczych. Ich źródłem jest spożywany przez nas pokarm.  Niektóre składniki służą do regeneracji oraz budowy tkanek, czyli części składowych naszego ciała, np. mięśni, włosów, skóry, paznokci czy kości. Inne pełnią funkcję usuwania szkodliwych toksyn lub dostarczania energii. Jeśli będziemy jedli ciągle to samo, np. ja uwielbiam kanapkę z dużą ilością masła i dobrego żółtego sera i mogłabym jeść tylko to (pomijam fakt, że przy odchudzaniu jest to niedorzeczne), czyli w naszej diecie znajdzie się dużo jednego składnika kosztem drugiego to wewnętrzne mechanizmy organizmu bardzo na tym ucierpią. Oczywistą rzeczą jest, że odbije się to na naszym ogólnym stanie zdrowia. 

Podczas stosowania diety bardzo często mówi się o węglowodanach, białkach, indeksie glikemicznym itp. sprawach. Pewnie dużo się nie pomylę jeśli napiszę, że owszem wiemy co to są węglowodany, białka ale nie każdy wie gdzie ich szukać. Tak więc do dzieła, trzeba rozjaśnić trochę nam w głowach.

Miłej lektury :)

Białko - ciało zdrowej osoby, mam na myśli tu kogoś kto nie ma nadwagi, składa się z 17% białka. Znajduje się ono w: 

• chrząstkach i kościach,
• skórze,
• mięśniach,
• płynach ustrojowych,
• organizmach wewnętrznych: serce, nerki, wątroba, mózg. 

Są one składnikami budulcowymi organizmu. W czasie procesu trawienia rozkładane są na aminokwasy. Musi się tak dziać, gdyż dopiero po rozłożeniu organizm jest w stanie wykorzystać je do określonych celów, m.in. do regeneracji tkanek, produkcji przeciwciał, enzymów, hormonów czy transportu (hemoglobina itd.). Nasz organizm niestety nie gromadzi białka na zapas, tak jak to się dzieje np. z tłuszczami. Ponieważ nasze ciało stale zużywa białko powinniśmy zadbać o nowe dostawy. Czyli w naszej diecie nie powinno go zabraknąć. 

Zapotrzebowanie na białko

Ilość białka zależna jest od naszego wieku, aktywności fizycznej, wagi itp. Jak więc obliczyć jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na białko? Najprostszym sposobem jest zwykłe działanie matematyczne. Naszą wagę należy pomnożyć przez 0,8 (0,8 g ilość zalecanego białka na kilogram masy ciała). Dla przykładu: Obecnie ważę 64 kg * 0,8 = 51,2 g białka powinnam dostarczyć mojemu organizmowi każdego dnia. 

Niestety takie wyliczanie czasem może być zgubne. Bo jeśli chodzi o kaloryczność 12-35% kalorii dostarczanych w ciągu dnia powinna pochodzić z białka. Ci, którzy dbają o tzw. linię lub ich aktywność fizyczna jest wyższa musza starać się, by udział białka nie był 12% tylko dobijał do 35%. I tak Ci, którzy uprawiają wszelkiego rodzaju sporty mogą potrzebować więcej niż zalecane 0,8 g białka na 1 kg. Dlaczego? Białko potrzebne jest do odbudowania mięśni. 

Dieta odchudzająca a białko

Nie warto stosować żadnych diet cud by zrzucić zbędny bagaż. Nasze rozsądne odżywianie samo może zdziałać cuda. Dieta, w której ilość węglowodanów jest mniejsza na korzyść białka pomaga schudnąć. Dlaczego tak się dzieje? Otóż, aby nasz organizm mógł spożytkować dostarczone białko musi spalić więcej kalorii, dodatkowo spożywane produkty bogate w białko sycą na dłużej i wolniej wędrują naszym układem pokarmowym. 

Wyczytałam, że długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej nie jest do końca przebadane i jeśli już stosujemy tego typu dietę powinniśmy opierać się na zdrowym rozsądku i obserwacji naszego ciała byśmy nie narobili sobie krzywdy.  

Tabela produktów wysokobiałkowych

Produkt (100g)			Białko (w gramach)	kcal
Baranina	Łopatka		15,6	284
	Udziec		18	232
Cielęcina	Łopatka		19,9	106
	Sznyclówka		20,5	105
	Udziec		19,9	108
	Wątroba		19,2	3,3
Dorsz			17,7	70
Dynia (pestki)			24,5	556
Fasola biała			21,4	346
Groch			23,8	349
Halibut			20,1	98
Indyk		Piersi	21,3	109
		Skrzydło	16,5	169
		Udo	19,5	118
Jajko		Całe	12,5	150
		Białko	10,8	46
		Żółtko	16,3	355
Jogurt naturalny		0%	4,2	42
		2%	4,3	60
Kaczka			13,5	311
Kasza gryczana			12	359
Kasza jaglana			10,5	346
Karp			17,8	122
Kurczak		Piersi	19,3	100
		Udo	17,8	125
Łosoś			19,9	201
Mak			20,1	478
Makrela			22,7	222
Migdały			20	572
Mintaj			16,6	72
Orzechy arachidowe			25,7	595
Orzeszki ziemne			26	634
Pistacje			20,8	618
Polędwica wołowa			20,1	112
Pstrąg			19,2	96
Schab wieprzowy			21	174
Ser twarogowy		Chudy	19,8	98
		Półtłusty	18,7	132
		Tłusty	17,7	176
Słonecznik ziarno			22,5	580
Soczewica (suche ziarno)			25	347
Soja			34,9	442
Szczupak			18,4	81
Szprot wędzony			19,3	243
Śledź			19,8	218
Tuńczyk			22	97

Tabela pobrana ze strony: http://diety.wieszjak.polki.pl/tabele/225445,Tabela-produktow-wysokobialkowych.html

Jak zrzucić 1 kilogram?

Dla osób, które tak jak ja chciałyby popracować trochę nad swoją wagą takie pytanie wydaje się być istotnym.

Otóż abyśmy mogli zrzucić 1 kg musimy spalić aż ok. 7000 kcal (kilokalorii). WOW! – taka była moja początkowa reakcja.

Ale pomyślmy. 

W ciągu dnia muszę pochłonąć blisko 2000 kcal. Jasna sprawa, że ilość zależna jest od płci, wieku, wagi, wielkości budowy fizycznej itp. Im człowiek tęższy tym szybciej spali tłuszcz.

Wydaje mi się rzeczą jasną, matematycznie udowodnioną. Abym mogła schudnąć muszę spalić więcej niż zjadłam (nawet dziecko to wie!).  A więc w moim przypadku zmiana menu. Dieta – jak to dla mnie okropnie brzmi. Od razu kojarzy mi się z bardzo otyłymi osobami lub anoreksją. Muszę zmienić myślenie.

Wracając do diety. Najważniejsze byśmy nie zeszli poniżej 1000 kcal dziennie (1000 kcal kobiety, 1200 kcal mężczyźni). Owszem można mniej, Polak potrafi! Ograniczenie kaloryczności, na co dzień, poniżej 1000 kcal spowoduje, że szybko schudniemy jednak jeszcze szybciej przytyjemy, tzw. efekt jo-jo. Dlaczego tak się dzieje? Otóż (w diecie poniżej 1000/800 kcal) w większości pozbywamy się wody oraz tkanki mięśniowej. Organizm łatwiej i szybciej przetwarza ją sobie w energię. A wiadomo, im mniej mięśni posiadamy tym poziom przemiany materii jest niższy („Ile spalamy w ciągu dnia” – możesz przeczytać tutaj). Długo tak nie wytrzymamy, a nasz powrót do bardziej kalorycznego menu spowoduje wspomniany wcześniej efekt jo-jo. (Nasze wspaniałe DIETY CUD!)

Taka nasza dietka też nie może zbyt długo trwać. Moja pani dietetyk powiedziała, że nie dłużej niż 2, 3 tygodnie. Dostarczanie tak małej ilości kcal przez dłuższy czas prowadzi do niedoborów wielu składników odżywczych i przyczynia się do wielu chorób m.in. bardzo groźnej anoreksji.

Pamiętajmy o tym, że jeśli prowadzimy siedzący tryb życia nasze zapotrzebowanie energetyczne jest mniejsze, niż jeśli byśmy intensywnie poruszali się. Najważniejsze abyśmy z pożywieniem nie przyjmowali więcej kalorii niż spalamy. Jeśli do tego doprowadzimy nasz organizm będzie je magazynował, czyli nasz tłuszczyk pod skórą będzie się zwiększał.

Uwaga! Miejmy na uwadze to, że każdy nasz wysiłek, a więc np. chodzenie po schodach, zmywanie, odkurzanie czy nawet śpiewanie też spala tłuszczyk J

Gdzieś przeczytałam, że optymalnie bez martwienia się o efekt jo-jo, powinniśmy spalać 0,5 kg/1 kg na tydzień.

Dla tych, którzy popadają w paranoję „koleżanka schudła 5 kg a ja tylko 3 przy tych samych ćwiczeniach” pamiętajmy, że nie każdy zrzuca kilogramy w takim samym tempie. Ale! Nie rezygnujmy z naszych celów!

Poniżej lista najczęstszych aktywności, zebrana z kilku stron:

Aerobik	550 kcal
Wchodzenie po schodach	948 kcal
Jazda na rolkach	400 kcal
Badminton	400 kcal
Bieg (km przez 5 minut)	1000 kcal
Jazda na rowerze 10 km/h	300 kcal
Jazda na rowerze 20 km/h	600 kcal
Jogging	400 kcal
Bieg	540 kcal
Skakanie na skakance	574 kcal
Tenis	450 kcal
Yoga	288 kcal
Pływanie	400 kcal
Intensywna gimnastyka	300 kcal

Zdjęcie poniżej dla tych, którzy mają ochotę na słodkości :)

 A wy jak najczęściej ćwiczycie?

Frykadelki z pietruszką - pycha!

Frykadelki - nasze mielone! 

Mimo, że to schabowe babci najczęściej kojarzą mi się z dzieciństwem, przepadam za nimi. 

Uwielbiam wiosnę, w ogródku zieleni się natka pietruszki... 

Wtedy wiem, że niedługo będę mogła robić frykadelki. 

Używam tej nazwy bo bardziej mi się podoba. 

Dla tych, którzy nie wiedzą o czym piszę - mam na myśli nasze polskie mielone. 

Składniki:

0,5 kg mięsa mielonego (wieprzowo - wołowego) 

- chociaż można robić z innego mięsa - w sumie, kto co lubi....

czerstwa bułka,

duża cebula (czasem daję nawet dwie. 

U mnie w rodzinie lubi się smak cebuli)

jajko

pęczek natki pietruszki

przyprawy: sól, świeżo zmielony pieprz, słodka papryka, czasem chili

szklanka wody lub mleka, 

tłuszcz do smażenia (klarowane masło, olej).

Zawsze zaczynam od namoczenia bułki w ciepłej wodzie lub mleku. 

Tu zależy od smaku. Ja wolę z mlekiem, gdyż ma inny smak, ale są tacy, którzy go nie tolerują. 

Wtedy pozostaje woda. Namoczenie bułki i dodanie jej sprawia, że frykadelki są miękciejsze. 

Później kroję cebulę w drobną kostkę i podsmażam. 

Pęczek pietruszki opłukuję i drobno siekam.

Mięso mielone wkładam do pojemnej miski. 

Dodaję podsmażoną cebulkę, odsączoną bułkę, natkę pietruszki oraz przyprawy. 

Masę należy dobrze wyrobić. 

Mój tata uwielbia surowe mięso z chlebem więc to on zawsze próbuje 

czy mięso jest dobre w smaku czy jeszcze trzeba doprawić. 

Gdy jest smaczne, lepię z niego spłaszczone kuleczki (szybciej smażą się i mam większą pewność, 

że mięso w środku nie jest surowe).

Smażę na złoty kolor.

A u was co podajecie mielone czy frykadelki, 

a może używacie innej nazwy?

Chce kroić jak mistrz kuchni!

Czy kiedykolwiek zazdrościliście szefom kuchni techniki krojenia? 

Nie znam kucharza, który nie chciałby kroić, szatkować szybko 

i sprawnie, podobnie jak prawdziwi zawodowcy. 

Ja tak!

Nie raz próbowałam, ale jak to z moim zapałem bywa

- kiedy nic nie wychodzi - poddaję się.

Na ryneczku kupiłam kilogram marchewki. Zamknęłam się w kuchni z nożem szefa i zaczęłam kroić. 

Przed krojeniem ważne aby nóż był naostrzony. Ja dla własnego bezpieczeństwa i chęci posiadania nadal 10 palców postanowiłam tego nie robić (Jak nauczę się krojenia będę ostrzyć).

Okazuje się, że nie jest to takie trudne. Da się tego nauczyć. 

Wystarczy w odpowiedni sposób ułożyć palce. I co bardzo ważne, palce lewej reki (jeśli kroimy PRAWĄ) opierać pionowo, tak by były równoległe do noża.  

Zainteresowanym proponuję obejrzenie filmiku. Niestety w wersji angielskiej ale szef kuchni zanim zacznie kroić opisuje technikę. Ci, którzy maja z tym językiem problemem zacznijcie oglądać mniej więcej od 4 minuty. 

Link ->  Jak prawidłowo kroić nożem

W Internecie znaleźć można wiele filmów i opisów prawidłowego trzymania noża, co za tym idzie krojenia. 

W filmiku poniżej Pan prezentuje inną technikę, równie skuteczną.
Całe szczęście, że oglądając go nie czuć cebuli :)

Pozdrowienia!

Koktajl nr 1

Lato w pełni. Czas urlopów - u mnie również. 

Moje odżywanie się do dnia dzisiejszego nie było zbyt rozsądne. Często pizza, chipsy, coca-cola na porządku dziennym. 

Wstyd! 

Kiedy odzywał się mój rozsądek "ej, a może zjadłabyś coś zdrowego?" szybko starałam się go zagłuszyć. 

Tłumaczyłam sobie, że jak wypiję jogurt lub zjem jabłko to zbawię świat. Niestety w ten sposób przybyłam na wadze, cera mi zszarzała, włosy wychodzą garściami. 

DOŚĆ! 

Dzisiaj odezwałam się ja, nie tylko mój rozsądek. 

Mam urlop, dużo czasu (może nie zupełnie, ale więcej niż gdy pracuję), postanowiłam więc o sobie zadbać. 

Czas zrobić coś dobrego dla ciała i duszy. 

Jeszcze żeby było szybko - myślałam. 

Przeszperałam Internet w poszukiwaniu czegoś smacznego. Wiele razy natknęłam się na pyszny napój z natką pietruszki. Wybrałam się więc na wędrówkę do ogródka. Zerwałam kilka gałązek tego wspaniałego warzywa. Ale co dalej? W domu miałam tylko kilka bananów i zerwane wczesnym rankiem jagody. Leń wszedł mi na plecy wraz z początkiem tygodnia więc o wyjściu do sklepu nie było mowy. 

Ale koktajl powstał. Muszę wam przyznać, że nawet smaczny. Lubię smak pietruszki, więc może dlatego. Nie polecam osobom, które nie tolerują zapachu i smaku tego warzywa. 

Natka pietruszki - ma właściwości antyseptyczne. (Antyseptyka - postępowanie odkażające, którego celem jest zniszczenie drobnoustrojów znajdujących się w zakażonych ranach, błonach śluzowych czy skórze). Natka zawiera ogromną ilość jakże cennych dla naszego organizmu minerałów wpływających korzystnie na zdrowie (fosfor, potas, fluor, magnez, wapń, żelazo...). To zielone bogactwo zawiera witaminę C oraz karoten, chroniący organizm przed wolnymi rodnikami. I tak o natce można pisać wiele i jeszcze więcej... Także korzystajmy z niej!

Banany - należą do najpopularniejszych owoców południowych. Zawierają potas, magnez, witaminę C. Są źródłem błonnika i cukrów prostych, które zapewniają szybki zastrzyk energii. 

Ciekawostka:

Niektórzy pewnie nie wiedzą, ale czarna lub ciemnobrązowa skórka banana wcale nie oznacza, że jest on niedobry czy gnije. To znak pełnej dojrzałości owocu. 

Jagody - "wspomaga leczenie wielu chorób" - grzmi google. Jednak wujek google ma sporo racji. Ja pamiętam je z dzieciństwa. Gdy dopadał mnie ból brzucha lub biegunka, babcia spieszyła z pomocą. Oczywiście leczyła mnie jagodami. W późniejszym czasie dowiedziałam się, że to one uszczelniają błony śluzowe żołądka, spowalniają ruchy robaczkowe jelit (cokolwiek to wtedy znaczyło), neutralizują szkodliwe produkty przemiany materii, wychwytują z organizmu toksyny. Zawierają przeciwutleniacze i podobnie jak natka chronią nas przed wolnymi rodnikami. Jagody przeciwdziałają anemii. Żelazo wraz z tzw. mirtyliną wzmacnia naczynia krwionośne. Także jedzmy jagody garściami :)

Zmiksowałam garść natki pietruszki, jednego banana i mała szklankę jagód. Dodałam kilka łyżek jogurtu naturalnego. Myślałam, że będę musiała dosłodzić, jednak ku mojemu zaskoczeniu smakowało bez cukru.

Smacznego!